Все о беге | Справочник по лёгкой атлетике — бег король спорта
На это странице вы узнаете всё о беге. Справочник по лёгкой атлетике поможет вам найти ответ на волнующий вас вопрос о беге, без перелопачивания тонн информации, пробираясь через океан словесной воды, чтобы прочитать два нужных предложения. Например, как завязывать шнурки кроссовок, или сколько шагов в сто метрах. Зачем читать другое, если надо только это?
Бег без вопросов и сломя голову — неправильный подход к этому виду спорта. Поэтому бегайте, в первую очередь «головой», а потом ногами. Узнайте что главное в беге, а потом уже мотайте свои круги.
Что лёгкая атлетика — королева спорта, а бег, это — король, в этом сомнений нет ни у кого. Но в тоже время можно услышать, что бегать вредно для здоровья. Конечно вредно, если вы сломя голову, уже после второй пробежки на 200 метров, на третий день решили бежать марафон. Справочник по лёгкой атлетике — всё о беге, это будет в прямом смысле: вся нужная информация на одной странице. Где в сжатой форме вы узнаете точку зрения тренеров и бегунов с мировым именем: их советы и рекомендации, что касательно бега.
Справочник по лёгкой атлетике
Внимание: страница — все о беге, справочник по лёгкой атлетике, это обновляемая страница. Информация будет добавляться по мере свободного времени для этого занятия. И её подача, планируется не в виде конспекта, а вопрос-ответ. Хотите вы знать что такое марафон, пройти тест Купера по бегу, или как правильно ставить ногу при беге, узнать какой пульс норма — зачем читать другое, получайте только нужную информацию, на то он, и справочник по лёгкой атлетике.
Причины по которым стоит начать бегать
От бега повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток - увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и получите крепкий сон.
Бег отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада - это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон - эндорфин. Этот гормон ещё называют "гормон счастья". И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается
Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.
Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.
Вредно ли бегать?
Вопрос: вредно ли бегать, задают многие, но как правило не задумываются над тем, что вести сидячий образ жизни — вредней всего остального. У среднего человека, мало занимающегося специальными упражнениями и вовсе не выполняющего нагрузок общего характера, кровеносные сосуды в тех группах мышц, которые практически бездействуют, находятся обычно в плачевном состоянии.
Было подсчитано, что сосудистая система у того, кто ведёт малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений. Однако следует подчеркнуть, что каждый из нас, независимо от пола и возраста, обладает индивидуальными особенностями и требует индивидуального подхода.
Известны случаи, когда молодые люди в возрасте 20 лет и чуть старше умирали в результате сердечного приступа после массовых забегов, потому что сердечно-сосудистая система у них была слабо развита. Видимо, они не знали, что принадлежали к группе лиц с повышенной степенью риска, и затратили слишком много энергии, не обращая внимания на предупредительные сигналы, которые, очевидно, возникали. Поэтому с методикой бега для мальчиков и девочек, родителям надо ознакомиться более детально.
Люди более старшего возраста мудрее и наверняка обратили бы внимание на те сигналы, которые молодые игнорировали. Поэтому предупреждаем: независимо от возраста, прежде чем начать заниматься бегом трусцой, обратитесь к врачу. Расскажите ему о своём намерении и попросите, чтобы он внимательно осмотрел и определил, нет ли у вас каких-либо скрытых физических недостатков, которые могут представлять опасность или даже совсем не позволят заняться бегом трусцой без риска для жизни
Обморок, стресс или неожиданный рывок за автобусом после работы могут оказаться опасными для неподготовленного человека из-за ограниченных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Резкий раздражитель вызывает значительное увеличение кровотока и давления, и если организм недостаточно подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед глазами появляются мушки, дыхание учащается, кровь стучит в висках, возможно и головокружение и потеря сознания . Все эти симптомы перегрузки заставят человека немедленно обратиться к врачу с намерением начать лечить своё слабое сердце, если он сразу же не упадёт замертво.
Что такое — фартлек?
Фартлек — игра скоростей, как правило состоит из пробежек широким шагом, чем из спринтерских ускорений. В течение 30 мин., в основном покрываемых в ровном темпе, периодически преодолевайте отрезки до 200 м широким шагом, изредка увеличивайте скорость на подъёмах, размашисто и легко сбегайте вниз. При этом следите, чтобы склоны не были слишком крутыми.
Лучшим местом для фартлека являются лесные тропы, парки и пересечённая местность с наличием множества подъёмов и спусков. Фартлек совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх, перепрыгнете через препятствие, потом, например, вверх по ступеням парка и т. п. Это, и будет — фартлек.
Польза бега трусцой
Какая польза от бега трусцой — вопрос раскрыт и исследован уже давно. Джоггинг, или бег трусцой по-русски, ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно так же, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.
В университете штата Индиана(г. Лафайет) провели следующие исследования. Измерялся уровень холестерина у пловцов, затем они выполняли напряжённую анаэробную нагрузку. Уровень холестерина в крови после этого был высоким. Но всего через несколько часов он снова возвращался к норме.
Когда, большой любитель бега трусцой Артур Лидьярд пришел на консультацию к кардиологу, по поводу длительного бега. Доктор сказал ему, что кто бегает трусцой по 30 минут в день, спустя полтора года, тот человек может ожидать увеличения емкости своих главных сосудов вдвое. Что подтвердилось показаниями частоты пульса у одного из спортсменов: Питера Снелла, которого тренировал Лидьярд. Его частота была вдвое ниже (38 уд/мин), чем та, что была у него обычно. Он удвоил первоначальную емкость своих сосудов, чуть более, чем за год, когда начал бегать трусцой.
У стайеров показатели холестерина в состоянии покоя очень незначительны. Потому что постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где-то осесть, он «сжигается» в артериальной системе. Питание стайера, возможно, значительно не отличается от питания любого человека. Просто то, что опасно для бездеятельного человека, не оказывает никакого отрицательного воздействия на того, кто ведёт активный образ жизни.
Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены
Харуки Мураками
Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать». Частота сердцебиений относительно снижается и в период восстановления между нагрузками, таким образом, понижается и пульс покоя. Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. Если продолжать выполнение регулярных нагрузок, имеет также место тенденция к увеличению размеров сердца.
Поскольку бег в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, это приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капиллярная сеть, которые, по существу, прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большего количества сосудов для кровотока делает его более свободным.
В случае какой-либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьёзных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более лёгкой.
Человек, подготовленный путём продолжительного бега трусцой, приспособил свой организм и прежде всего сердечно-сосудистую систему, сделав её более эластичной, что поможет противостоять обмороку и неожиданному рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит-таки тот автобус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше потребление кислорода, то есть способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость кровотока у него составляет 32 и более литров в минуту, что в 8 или 10 раз выше нормы (то есть этого показателя в состоянии покоя)
Техника марафонского бега от Меба Кефлезигхи
Меб Кефлезигхи серебряный призер олимпийских игр и победитель множества марафонов, в том числе таких мегаполисов, как Нью-Йорк и Бостон. Его советы о правильной технике бега помогут не получать травмы и бегать чуть быстрей: некоторым бегунам. Но, с другой стороны: советы от профессиональных бегунов, всего лишь советы — большой спорт, это в первую очередь фармакология и недюжее здоровье спортсмена, которое олимпиец меняет на медали.
Положение стоп при приземлении: При приземлении ваши стопы должны располагаться под центром тяжести. Если вы слишком растягиваете шаг, то ступня будет находиться впереди тела. Это замедлит вас, так как вы будет натыкаться на переднюю ногу и больше времени находиться в контакте с поверхностью.
Махи ногами: В идеале, во время фазы переноса, маховая нога движется в сторону противоположного колена. Поднимать ступню до уровня икры - хорошая цель для тех, кто склонен во время бега шаркать ногами. Подводя маховую ногу ближе к колену опорной ноги, вы будете держаться значительно прямее, не растягивая при этом шаг.
Положение рук: Работайте руками по направлению движения, а не вперед-назад вдоль всего корпуса. Представьте, что вы собираетесь совершить удар. Так ваши руки будут двигаться максимально прямо. Внутренняя сторона запястья должна находиться рядом с талией. Один знакомый посоветовал мне представить ковбоя из старых фильмов о Диком Западе - как его руки быстро скользят вдоль талии, когда он тянется за револьверами.
Положение головы: Представьте, что у вас на макушке лежит яйцо, которое вам ни в коем случае нельзя уронить. Находясь в таком положении, когда уши расположены ровно над плечами, вы инстинктивно будете поднимать колени выше, стремясь не опускать голову.Так вы добьетесь более высокого каденса и не будете чрезмерно растягивать шаг.
Держите голову прямо и смотрите на 20-30 метров перед собой, а не в землю или под ноги. Вы можете поглядывать вниз, когда поднимаетесь в гору или бежите по маршруту с большим количеством препятствий. Однако во всех остальных случаях концентрируйтесь на том, что находится на уровне глаз.Живот и спина: Во время бега обязательно держите мышцы кора напряженными, а живот втянутым, словно ожидаете удара.
Положение плеч: Опустите плечи и держите их как можно ровнее. Старайтесь вытягивать шею, а плечи опускать вниз, словно вы стремитесь дотянуться ими до земли.
Как правильно бегать: медленно, или быстро? Вы можете узнать с отдельной статьи, которая прояснит многим суть бега. Как надо, а что совсем не надо.
Что такое анаэробный порог?
Под анаэробным порогом подразумевается уровень интенсивности нагрузки, выше которого содержание лактата в крови резко возрастает. Содержание лактата на уровне анаэробного порога так же как и на уровне ЧССоткл. составляет около 4 ммоль/л.
Например: нетренированный человек может поддерживать нагрузку при ЧСС 130 уд/мин в течение длительного времени. Тренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 180 уд/мин. Данная интенсивность нагрузки соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Этот рубеж, и есть анаэробный порог. Вы всегда должны помнить, что нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.
Что такое суперкомпенсация?
Если объем и интенсивность вашей тренировки правильный, а после следует период времени за который организм успевает восстановиться, то следующая тренировка пройдет более легко. Организм становится на уровень новых возможностей. Это, и есть — суперкомпенсация. Которая в отличие от перетренированности, должна быть вашей целью. Спешите, не спеша. В спорте "чем больше, тем лучше", это не работает. Только суперкомпенсация, постепенное и равномерное приучения организма к новым нагрузкам.
При отсутствии полного восстановления от нагрузки, суперкомпенсации не происходит. А значит, ваша суперинтенсивная и тяжелая тренировка это всего лишь, очередной костыль по организму: без всякой пользы, что для результата, что для здоровья. С другой стороны, если период восстановления сильно затянут, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.
Перед тем как бегать, в первую очередь надо привести свой вес в норму, что такое идеальный вес можно узнать на этой странице.
