Бег для мальчиков и девочек — бег с Артуром Лидьярдом
Бег для мальчиков и девочек, это практическое пособие для юных спортсменов и их родителей. От всемирно известного тренера по бегу Артура Лидьярда. Новозеландский бегун и тренер Артур Лидьярд даст родителям, кто хочет вырастить спортсмена: дельный и профессиональный совет — в каком возрасте дети могут начинать бегать и как правильно приступить к тренировкам.
Легкая атлетика самый популярный вид спорта, но чтобы быстро бегать — одного желания мало. Наука продвинулась в этом направлении далеко. Не совершайте чужих ошибок. Начинайте тренировать вашего ребенка с научной точки зрения, а тренер по легкой атлетике, чье имя заслуженно вошло в историю бега — поможет вашим детям достичь успехов в спорте.
Бег с Артуром Лидьрдом — бег для мальчиков и девочек, это практическое пособие от великого тренера 20 века. Следуйте его советам, и результат не заставить себя ждать. После ознакомления с этим руководством, для тех кто уже может пробежать 3-5 км, советую пройти тест Купера для бега, чтобы узнать вашу физическую подготовку. И если вы еще не знаете сколько шагов в 100 метрах, то вам сюда.
Бег для мальчиков и девочек — когда начинать?
В каком возрасте дети могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, семь лет — возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких-либо побочных эффектов
Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта — 200 м, а бега на средние и длинные дистанции — 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта — 300–400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее.
Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при вы- ходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».
Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10–12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.
Совсем другое дело — 800 м. Подростки понимают, что это не спринтерская дистанция, и сами установят удобный темп, который могут выдержать без того, чтобы подвергать себя перегрузкам.
Бег для детей — научный подход
В Новой Зеландии дети с раннего возраста выступают в соревнованиях по кроссу. Мальчики начиная с восьмилетнего возраста стартуют на дистанциях 3000–5000 м, что на первый взгляд является для них непосильной задачей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии, но и во многих других странах.
Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера Хэгга Хольмара: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона».
Я верю в эти слова. Воодушевите молодого спортсмена, не принуждайте его или ее силой тренироваться. Дайте им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой настрой и унять рано появляющееся желание соревноваться, а вместе с ним и обескураженность от поражений, работоспособность и преимущества, которые они из нее извлекут, поразят вас.
Бег с раннего детства очень важен для будущей карьеры бегуна. Посмотри, как африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов, А все потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения — бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования.
Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно-сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто-либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах; африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.
Бег с Артуром Лидьрдом
Я наблюдал тысячи мальчишек и девчонок, бегущих плотными группами по кроссовым трассам, порой по грязи, под дождем или под солнцем навстречу ветру, получающих удовольствие от занятий этим видом спорта и незнакомых со многими ограничениями организованного спорта. Я ни разу не видел, чтобы кто-то из них упал, израсходовав без остатка все свои силы. Но ясно, что такая форма занятий позволяет им подготавливать себя к серьезным тренировкам на более поздних этапах.
Одним из огромных преимуществ кроссового бега является то, что родители не могут следовать за участниками и побуждать своих детей бежать быстрее и прикладывать большие усилия, чем они физически или психически готовы.
Влияние родителей на занятия спортом ребенка может быть удивительно полезным, но может также представлять и серьезную опасность, может даже разрушить всю спортивную карьеру. Слишком многие родители больше всего заинтересованы в том, чтобы увидеть своих детей среди победителей, а не в том, чтобы поддерживать в детях удовольствие от занятий. Они принуждают детей проявлять превосходство над соперниками, но достигается оно за счет того же ребенка, а не тех, кого он опережает.
Программу тренировок для молодых и юных бегунов приспособить несложно. Многие подростки и юноши, живущие в Окленде, выходят на знаменитую 35-километровую трассу «Вайтейкер Рейнджес», на которой в свое время тренировались Снелл, Хэлберг и многие другие бегуны. Они включают такие пробежки в программу своих тренировок, но выполняют их в удобном для себя темпе и потому не испытывают состояния дискомфорта. Трасса эта очень сложна и для опытных бегунов, поскольку проходит по сильно пересеченной местности; но подросткам она нравится, потому что они испытывают только то напряжение, которое задают себе сами, и оно им вполне по силам.
Бег для девочек — Артур Лидьярд
Девочки с начала полового созревания и примерно до 15 лет и мальчики с момента начала полового созревания и примерно до 17–18 лет обладают прекрасной природной выносливостью, которая позволяет им добиваться хороших результатов, часто даже без большого объема тренировочных нагрузок. Позднее рост природной выносливости у них прекращается, и если он или она не готовы выполнять большой объем работы на тренировках, то они остановятся в своем спортивном росте
Вот почему ак часто мы наблюдаем, как мальчишки и девчонки выступают исключительно хорошо и выигрывают у многих бегунов, тренирующихся значительно напряженнее, до тех пор пока в 16 лет девушки и в 18–19 лет юноши не начнут проигрывать «работягам», и, возможно, такое преимущество сохранится и в дальнейшем. Очевидно, что девушки и женщины могут тренироваться с такой же интенсивностью и выполнять такие же объемы, как юноши и мужчины, хотя из-за своей мышечной выносливости не могут достичь такого же уровня спортивных результатов.
Также убедительно доказано, что тренировка с интенсивностью и объемами, аналогичными мужским, абсолютно не влияет на женственность. Половые гормоны, присущие тому или иному полу признаки, не изменялись; женщины, которые тренируются, как говорится, всю свою жизнь, стали только лучше выглядеть, а не наоборот.
Тренировочная программа бега для девочек и мальчиков — спринт
Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и восстановиться после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 минут легкого бега трусцой принесут пользу.
Спринт — легкоатлетическая дисциплина, где спортсмены соревнуются в беге на короткие дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно.
Регулярно включаемый в занятия бег по холмам поможет развить и поддерживать скоростные качества. Старайтесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.
Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:
Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.
Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную ра- боту.
Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, который следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Такой бег на носках будет способствовать еще и растягиванию других мышц ног и связок, а также поможет избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки развивает прежде всего белые мышечные волокна.
Взбегание на крутые холмы способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега, длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.
Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.
Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150–200 м несколько раз на одном занятии в неделю.
Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.
Бег с препятствиями часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант к этому виду легкоатлетической программы.
Программа подготовки детей к спринту по Артуру Лидьярду
Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.
Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.
Подготовительный период
Понедельник — легкий фартлек, бег прыжками вверх по
пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15–30 мин.
Вторник — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 × 4
Среда — то же, что в понедельник, 15–30 мин.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота — 400 × 2–3 в 3/4 силы
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
В течение 6 недель
Понедельник — то же, что на предыдущей неделе,15–30 мин.
Вторник — те же упражнения, 80 × 2 каждое
Среда — расслабленный свободный бег 200 × 4–6
Четверг — спринтерские старты 30 × 4 и быстрый расслабленный бег 100 × 4
Пятница — скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 200 × 2 или 300 × 1, быстро
Вторник — низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения
Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четверг — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–20
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — быстрый расслабленный бег 100 × 4 и 30 × 6
Среда — контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник — контрольный бег 300 × 1
Вторник — быстрый расслабленный бег 100 × 4
Среда — соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница — бег трусцой 20 мин.
Суббота — контрольный бег 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник — легкий фартлек 15–20 мин.
Среда — контрольный бег 100 × 2
Четверг — расслабленный свободный бег 200 × 2
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
В течение соревновательного сезона
Понедельник — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — расслабленный размашистый бег 150 × 3–4 или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.
